Suplementação com proteínas: Qual a melhor hora?

Pesquisas mostram que a suplementação com aminoácidos e proteínas promove uma maior incorporação de aminoácidos no músculo esquelético após o treinamento de força, elevando a síntese protéica e estimulando a hipertrofia muscular. Mas qual será a melhor hora de se fazer uso desta suplementação?

Esmark e colaboradores realizaram um estudo no qual homens treinaram um protocolo de exercício de força por 12 semanas. Parte consumiu proteínas imediatamente após a sessão de treinamento e parte 2 horas após esta sessão. Após as 12 semanas, o grupo que fez a suplementação imediatamente após o exercício apresentou um maior ganho de massa muscular, com maior diâmetro das fibras musculares.

Levenhagen e colaboradores, por sua vez, verificaram a influência do tempo de suplementação, imediatamente ou 3 horas após exercício intenso em bicicleta, sobre a incorporação de aminoácidos no músculo. Mais uma vez, a suplementação imediatamente após o exercício mostrou-se mais eficaz.

Já Tipton e colaboradores demonstraram que o consumo de aminoácidos, imediatamente antes do exercício levou a uma maior síntese protéica muscular quando comparado ao consumo feito imediatamente após. Os autores atribuem este efeito à uma maior entrega de aminoácidos aos músculos, devido ao aumento do fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados.

Em contrapartida, um outro trabalho (Rasmussen et al., 2000) não encontrou diferença no balanço líquido de aminoácidos entre os que consumiram aminoácidos 1 ou 3 horas após o exercício.

Que lição podemos tirar destes trabalhos? A existência de um período ótimo para suplementação protéica é uma questão ainda especulativa, mas atrativa e provável. De forma prática, devemos realizar esta suplementação nos momentos que cercam a sessão de treinamento, ou seja, imediatamente antes, e/ou imediatamente após. Desta forma, promovemos um maior estímulo da síntese protéica muscular, possibilitando maiores ganhos de massa muscular.

Bons treinos!

Referências Bibliográficas

ESMARCK et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J. Physiol. 535:301-11, 2001.

LEVENHAGEN et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose protein homeostasis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280:E982-93, 2001.

TIPTON et al. Timing of aminoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 281: E197-206, 2001.

RASMUSSEN et al., An oral essential aminoacid-carbohydrate suplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386-92, 2000.